计划在前，记录在后
HangSpine 1.0.5 · build 63
一个训练 App 值不值得留在手机里，通常只看一件事：它能不能说清你这一周到底练了什么。
1.0.5 只做这一件事。手机端重排成三个 Tab：计划、看板、我的。默认停在看板，因为那是你每次打开时真正想看的。看板上面加了一层计划，因为顺序反了，记录就没有意义：先知道该练什么，再看练成了什么样。
下面是一次完整的演示，分三幕。
第一幕 · 打开 App 的第一眼，先看清这一周
我们打开看板。
顶部是三个视角：普通悬垂、指力板、全部。默认是全部：大多数人既会随手挂两下，也会按计划上板；拆成两张表，两边都记不全。
全部视角里，本周是 5 分钟、4 场，下面一行小字把它拆开：自由 4 分钟 · 指力板 1 分钟。
切到指力板。第一眼是一个数字：1 分钟。这是本周 TUT——真正挂在杠上的秒数，不是练了几组。旁边三个小格：1 场、最长悬垂 7 秒、负荷 2.5 公斤。右下角一条进度条写着 100%：本周实际 TUT 对计划 TUT。旁边那个 −1 分钟 是周环比——本周 84 秒，上周 168 秒。
往下是训练计划卡，也是这一版的重点。它先给你一句话：
四指半扣 → 四指全扣 → 二指半扣
5 周 · 3 个阶段 · 10/12–11/15
然后是一行「现在」：第 2–3 周，四指 · 全扣，1 场。再往下是一条周轨：
W42 ✓2 ｜ W43 ✓1 ｜ W44 ｜ W45 ｜ W46
每周一个小格子，画着那周该练的指法和握法；有记录就打勾并写场次；当前周有描边。再往下是三个阶段行：第 1 周 四指 · 半扣 完成 2 场；第 2–3 周 四指 · 全扣 进行中 1 场；第 4–5 周 前二指 · 半扣 未开始，还没有记录。
这张卡答的是旧版答不出来的问题：排了几周、走到哪、下一周换哪种握法。
再往下才是记录。握法 × 周是一张矩阵：行是握法 × 指法，列是周（W38 到 W43），格子里是 TUT 或场次，小字是那周的最大负重。一眼能看出一件事：四指 · 全扣 这周 1:24、2.5 公斤；四指 · 半扣 上周 2:48，这周空着。
矩阵上方偶尔会出现一行提醒，比如「前二指 已连续 2 周没有出现」。它不评判，也不建议加练，只把「这个握法消失了」摆出来——两周的缺口，人自己会忘。
再往下是「计划 vs 实际」：1 场、实际 TUT 1 分钟、每次计划 TUT 1 分钟，上次完成 12/12，4 周完成率 100%。它记的是同一个计划：全扣 · 四指 · 20 毫米 · 2.5 公斤——也就是上面标题里的「间歇组」。同一个计划还能看同条件趋势，在负荷、完成率、最长悬垂之间切换。不同握法不会画进同一条线，因为条件不同的两个数字放在一起，只能骗自己。
最后是原始训练记录。一行就是一次训练，握法和指法分列：10/21 W43 四指周，四指 · 全扣 · 20 mm · 2.5 公斤，7/3s · 6×2，1 分钟，RPE 3，右侧一个「=」。状态只有三个符号：+ / = / −，来自 RPE——1–5 的主观疲劳度，≤2 轻松记 +，3 正好记 =，≥4 偏吃力记 −。
看完这一屏，问题自然变成：这个五周、三个阶段是从哪来的？
四条路，都在手机里。
第一条，计划页。四张计划包——基础 · Repeaters、进阶 · 最大悬垂、所有人 · 耐力、随便练 · 8 分钟，点「应用并在手表开始」，目标直接进手表，看板立刻出现一张等待第一次训练的卡。
第二条，一句话。在计划页对教练说一句「我是新手，想练指力板」——它不会立刻给你一张计划。先回一句「先回答这几项，我来把这段时间排满」，再把缺的项摊开：每天大概能练多久、现在大概什么水平、先排多远。档案里已经写过的水平不再问——新账号是「还差 3 项」，档案完整的只差 2 项；答过的那一项会变成卡片顶上一个绿勾，关掉重开还在。
都答完才出结果：跨度短，给一张计划，边条、握法、组次、休息都填好；跨度够长，直接排成多周周期，点「排进看板」，各阶段的计划一起进计划库。第一次只给自重，每个数字都能改。默认由计划服务生成，没有服务时退回本机规则。
第三条，训练排期。周期名、起始周（自动归到那一周的周一）、每个阶段用哪个计划、练几周，一行一行加减出来，合计周数和结束日期跟着变。阶段菜单里还有「新建计划…」，不用退出这张表就能把缺少的计划建出来再排进去。
第四条，一句话排一个周期。还是「我是新手，想练指力板」这句，答完每天 20 分钟和「排一个月」，它把这一个月排成 5 周、3 个阶段：四指 · 半扣 1 周 → 四指 · 全扣 2 周 → 前二指 · 半扣 2 周。起止是 10/19–11/22：新排的周期从当周周一起算，跟看板里那个 10/12 开始、正跑到第 2–3 周的老周期不是同一块。点「排进看板」，三个阶段的计划一起建好。周期里也一样守规矩：第一次只给自重。
排完，矩阵就有对照目标了。
第二幕 · 练的时候，手机在口袋里
出门之前，本周指力板还是 0 秒、0 场，最长悬垂一格是「—」。设置留在手机里，训练只在手表上。
走到杠前，抬腕，抓杠开始，松手结束。时间由手表记，一次悬垂一条记录。表和手之间还会显示这是第几组、第几次——「第 1/2 组 · 第 3/6 次」，目标 7 秒。
中间那几秒的休息也不算空转：蓝色圆环倒数，同样写着「第 1/2 组 · 第 4/6 次」，不用自己记数。
练完是总结页：12 次吊杠 · 1:24 · 平均 7.0 秒 · 最长 8 秒，加一行 RPE 1–5，滑一下就交作业。
手机是排计划、看记录的地方，手表是干活的地方。
然后回到手机，看它认不认这笔账。五处会一起动：本周 TUT 从 0 变成 1 分钟；场次从 0 变成 1；周轨 W43 打上勾、写上 ✓1；矩阵里 四指 · 全扣 那一格从「−」变成「1:24」；原始记录最上面多一行——10/21 W43 四指周，四指 · 全扣 · 20 mm · 2.5 公斤，7/3s · 6×2，1 分钟，RPE 3，一个「=」。
这就是交作业。练完了数字会变，没练一格都不会动。
手表上临时想改也能改：指力板 → 计划卡 → 编辑。手机建的计划、手表建的计划，最后落在同一份计划库里。
有一条规则值得单独说，因为它是这一版最实在的改动：一次连续悬垂，就是一次。上面杠到下来，中途换手在 4 秒宽限内重握，算同一次，按真实时长落账。60 秒，就是一次 60 秒；跨过目标秒数只发一个庆祝，不把这一挂切成十二段。
这句规则，我们放在最后再解释。
第三幕 · 每天打开它，你其实只问四个问题
第一，本周目标完成到哪。看板最上面那个 100% 和一个进度条，就够了。分子是手表记录的秒数，中间没有估算。
第二，昨天练了多少。原始记录第一行就是。再懒一点也行，打开今天页就看见了：顶部一行写着本周已经练了几场（1/2 场），中间是今天该练的握法和参数，一个按钮推到手表。够条件的时候，它才会在参数下面多给你一句——该加重量了，或者先别加。它不止替你记事，它还替你决定今天练不练。
第三，接下来该练什么。看训练计划卡的「现在」那一行：第 2–3 周，四指 · 全扣。下面矩阵里哪一格是空的，就是这周还没练的那件事。再往下，近 6 周的训练量柱子会告诉你最近是往上走还是在原地。
第四，距离总目标还差多少。这个周期 5 周、结束在 11/15；三个阶段里一个完成、一个进行中、一个未开始。看板上还有一张训练热力图，那是把视角拉到半年的看法：最近三周密不密，比今天这一场有意义。
四个问题，四个位置，都在同一屏往下滑的距离里。不需要报表，也不用理解指标之间的关系——只是把手上的几件事按顺序摆好。
训练记录只留在本机，没有账号。只有你主动用计划服务时，你写的那句话和训练档案才会经网络发出去——发送前脱敏，原话不留存。计划不会保证你到某个等级——任何计划都不行。它只保证负荷是可量化、可重复、可调整的；剩下的靠技术、恢复和项目选择。
这次更新解决的真实抱怨
十月有个用户在 Reddit 上写：
"If, for example, you're already happy doing a 60-second hang three times a day, you won't want to use an app that will only let you record this as 12 15-second hangs"
一句话：他每天三次 60 秒，App 却把一次 60 秒记成十二个 15 秒。
这是计数模型的问题，不是传感器看错了。旧版按目标秒数分段，一次悬垂跨过目标就清零重计，长悬垂被切碎——而这正是这类 App 唯一的价值。
1.0.5 改成：一次连续悬垂 = 一次记录，按真实时长入账。上面杠开始，下来结束，中途松手再握在 4 秒内合并；跨过目标秒数只发一个庆祝信号。60 秒，就是一次 60 秒。
手表上那条「12 次吊杠 · 平均 7.0 秒 · 最长 8 秒」的总结，从此描述的是真实发生的事。看板上的 TUT、矩阵、完成率，也才有意义——如果 60 秒都被切成十二份，这些数字都是假的。
计划在前，记录在后。这个版本之后，你看到的每个数字，都是手表真的记下来的。